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Zuccheri e dolcificanti: piccola guida su cosa sono e come influenzano il microbiota

Dalla scoperta dell’America ai giorni nostri, la popolarità (e il consumo) di zucchero nel vecchio e nuovo continente è cresciuta esponenzialmente nel corso dei secoli. La sua presenza in alimenti sia dolci che salati è stata collegata all’insorgenza, un po’ in tutto il mondo, di patologie comuni come diabete ed obesità, e questo ha convinto sempre più persone a cambiare rotta e preferire l’utilizzo di dolcificanti. Zuccheri e dolcificanti, naturali o di sintesi, chi è il più “buono” tra loro?

Zucchero: il lato amaro della medaglia

Quando si tratta di aggiungere un cucchiaino di zucchero al nostro te o caffè sappiamo esattamente quanto e come ne stiamo consumando. Il problema si pone invece quando mangiamo piatti pronti e cibi processati in cui gli zuccheri vengono aggiunti durante la lavorazione delle materie prime, e la loro presenza e quantità si vanno a nascondere tra una fase e l’altra della catena produttiva.
Anche i cibi all’apparenza più “sani” possono nascondere qualche insidia. Molti alimenti nelle loro versioni “low-fat” ad esempio, da sempre pubblicizzati come insostituibili alleati contro l’insorgenza di obesità, malattie cardiovascolari e diabete, possono in realtà contenere una fonte di zuccheri o dolcificanti non trascurabile, addizionati al prodotto per renderlo più gustoso e apprezzabile al palato.
Cosa succede allo zucchero nel nostro corpo?
Gli zuccheri che assimiliamo con la nostra dieta vengono generalmente convertiti in glucosio e possono essere immediatamente impiegati dalle nostre cellule come fonte di energia oppure, grazie all’incessante lavoro del nostro fegato, conservati per un futuro utilizzo.
Il livello di glucosio nel sangue deve essere infatti sempre ben bilanciato, per il corretto funzionamento delle nostre funzioni fisiologiche: il cervello, in particolar modo, è l’organo che ne consuma più di tutti. Per regolare la concentrazione di glucosio, il nostro corpo ha a disposizione due potenti messaggeri, insulina e glucagone, i cui livelli nel nostro sangue salgono e scendono durante il giorno in risposta ai pasti e al digiuno.
Un eccessivo consumo di zuccheri può portare alla comparsa di uno stato di “ridotta tolleranza al glucosio”, uno stato di iperglicemia in cui il nostro corpo inizia a non essere più in grado di produrre la quantità adeguata di insulina per diminuire la concentrazione di glucosio nel sangue.

Dolcificanti artificiali e dolcificanti naturali

I dolcificanti sono molecole in grado di imitare il dolce gusto dello zucchero lasciandoci però liberi da tutte quelle calorie che invece lo contraddistinguono. Questo succede perché il nostro corpo non riesce a metabolizzare in modo efficiente queste molecole per sfruttarle come fonte energetica, cosa che invece succede per zuccheri come glucosio, fruttosio e saccarosio. I dolcificanti, inoltre, risultano molto più dolci dello zucchero stesso, ed è quindi sufficiente utilizzarne quantità molto inferiori.
Ci sono due classi di dolcificanti: i dolcificanti artificiali, prodotti tramite reazioni chimiche a livello industriale, e i dolcificanti naturali, estratti da piante ed erbe. Entrambe queste classi di molecole possono influenzare lo stato di salute del nostro microbiota intestinale, che come ben sappiamo è quell’ecosistema di miliardi e miliardi di batteri, lieviti e altri microorganismi che vivono nel nostro intestino.

Saccarina, aspartame e sucralosio sono i dolcificanti artificiali più comuni mentre tra i dolcificanti di origine naturale troviamo la stevia e i cosiddetti polioli (sorbitolo, eritritolo, mannitolo e xilitolo). Qual è il dolcificante migliore? Dipende tutto dal nostro stile di vita, condizioni di salute e sensibilità ad alcuni composti chimici, caratteristiche che cambiano da persona a persona.

Dolcificanti: fanno bene o fanno male?

Generalmente parlando, il consumo moderato di dolcificanti è ritenuto sicuro per la nostra salute. Non si sa ancora con precisione quale sia il dolcificante migliore, considerando anche il fatto che il loro abuso è stato correlato con l’insorgenza di patologie quali obesità, diabete, problemi cardiovascolari e disbiosi intestinale.

In merito a ciò, l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare ha introdotto dei limiti alla dose giornaliera accettabile per i dolcificanti più comunemente utilizzati.

Dolcificanti e microbiota

Come accennato in precedenza, i dolcificanti artificiali, in particolar modo la saccarina, sembrano aumentare il rischio di ridotta tolleranza al glucosio e di insorgenza di diabete di tipo II. Come? Probabilmente andando a modificare la composizione e la variabilità del microbiota intestinale.
Per conoscere appieno gli effetti di queste molecole sulla salute della nostra piccola armata di batteri c’è sicuramente bisogno di condurre ulteriori ricerche, tuttavia siamo già riusciti a capirci qualcosa a riguardo.
Sucralosio e saccarina: meglio evitare
Il consumo di questi due dolcificanti artificiali è stato visto alterare la popolazione del microbiota intestinale. In alcuni studi condotti su ratti la saccarina sembrava inibire la fermentazione del glucosio da parte del microbiota e a ridurne addirittura del 40% alcune popolazioni batteriche. Questi risultati sono stati confermati da uno studio condotto su volontari, in cui l’assunzione di saccarina era correlata con alterazioni del metabolismo, ridotta tolleranza al glucosio e disbiosi.

In un ulteriore studio, forse il più convincente, il microbiota di topi alimentati con una dieta contenente saccarina è stato trapiantato in topi precedentemente privi di microbiota intestinale. Gli animali che hanno ricevuto questo nuovo microbiota hanno sviluppato anch’essi intolleranza al glucosio e sono risultati carenti di Akkermansia muciniphila, un importante batterio associato alla salute e alla corretta funzionalità dell’intestino.

E il sucralosio? In studi condotti su ratti, anche questo dolcificante è stato visto alterare negativamente la variabilità del microbiota intestinale, diminuendo il numero totale di specie batteriche.

Aspartame: risultati inconcludenti

A riguardo dell’aspartame e del suo effetto sul microbiota intestinale, i dati a nostra disposizione sono ancora pochi. In alcuni studi condotti su volontari diabetici e non, l’aspartame non sembrava alterare la regolazione dei livelli di insulina e quindi il corretto bilanciamento di glucosio nel sangue, tuttavia un ulteriore studio del 2016 ha correlato il consumo di aspartame con la ridotta tolleranza al glucosio in soggetti obesi, ma non in soggetti con indice di massa corporea nella norma.

Dolcificanti naturali: non così male

Dolcificanti naturali come la stevia e lo xilitolo sembrano essere in grado anch’essi di modificare la composizione del microbiota intestinale, ogni tanto anche in modo positivo. Lo xilitolo e gli altri polioli possono agire come prebiotici ed essere utilizzati come fonte energetica dalla nostra armata di batteri, stimolandone e promuovendone i loro effetti benefici su digestione, protezione dell’intestino e produzione di micronutrienti. Queste molecole naturali, tra l’altro, sono state viste aumentare la percentuale di alcuni batteri “buoni” come i bifidobatteri. I polioli, inoltre, non causano carie e non interferiscono con la regolazione dell’insulina e della concentrazione di glucosio nel sangue.

I dolcificanti naturali però non sono tutti rose e fiori: un loro consumo eccessivo può avere spiacevoli effetti lassativi, una controindicazione che non va presa sottogamba, specialmente per chi soffre di intestino irritabile.

  • Qualche consiglio per ridurre il consumo di zuccheri
  • Cucina i tuoi pasti a casa: saprai esattamente quanto zucchero aggiungi;
  • Evita cibi processati e piatti pronti e, se proprio non puoi, leggi bene l’etichetta per capire quanti zuccheri contengono;
  • Preferisci i prodotti “full-fat” a quelli “low-fat”: questi ultimi tendono infatti a contenere più zuccheri per migliorare il sapore;
  • Assicurati di avere una dieta bilanciata con il giusto apporto di fibre, proteine e grassi;
  • Preferisci acqua, infusi e succhi di frutta fresca a bibite in bottiglia.

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