Zuccheri e dolcificanti: piccola guida su cosa sono e come influenzano il microbiota
Zucchero: cos’è e cosa fa al nostro corpo
Dalla scoperta dell’America ad oggi, il consumo di zucchero è cresciuto esponenzialmente. La sua presenza in alimenti dolci e salati è stata collegata all’insorgenza di patologie come diabete ed obesità. Il problema non riguarda solo lo zucchero che aggiungiamo consapevolmente a tè e caffè, ma soprattutto quello nascosto nei cibi processati e nei prodotti “low-fat”, spesso addizionati di zuccheri per migliorarne il sapore.
Nel nostro organismo, gli zuccheri vengono convertiti in glucosio e utilizzati come fonte di energia o conservati dal fegato. Il livello di glucosio nel sangue è regolato da insulina e glucagone, due potenti messaggeri che salgono e scendono durante il giorno. Un consumo eccessivo di zuccheri può portare a una “ridotta tolleranza al glucosio”, condizione in cui il corpo non riesce più a produrre insulina in quantità sufficiente.
Dolcificanti artificiali e naturali: le differenze
I dolcificanti sono molecole che imitano il sapore dolce dello zucchero senza apportare le stesse calorie, poiché il nostro corpo non riesce a metabolizzarle come fonte energetica. Risultano inoltre molto più dolci dello zucchero, quindi ne basta una quantità molto inferiore.
Esistono due categorie: i dolcificanti artificiali, prodotti industrialmente (saccarina, aspartame, sucralosio), e i dolcificanti naturali, estratti da piante ed erbe (stevia e polioli come sorbitolo, eritritolo, mannitolo e xilitolo). Generalmente il loro consumo moderato è considerato sicuro, ma l’abuso è stato correlato con obesità, diabete, problemi cardiovascolari e disbiosi intestinale. Per questo l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare ha introdotto limiti alla dose giornaliera accettabile.
Come i dolcificanti influenzano il microbiota intestinale
I dolcificanti artificiali, in particolare saccarina e sucralosio, sembrano alterare la composizione e la variabilità del microbiota intestinale. Studi condotti su ratti hanno dimostrato che la saccarina inibisce la fermentazione del glucosio e riduce alcune popolazioni batteriche fino al 40%, con effetti confermati anche su volontari umani. Il sucralosio, analogamente, diminuisce il numero totale di specie batteriche presenti nell’intestino. Riguardo all’aspartame, i dati sono ancora insufficienti e i risultati degli studi non sono conclusivi.
I dolcificanti naturali come stevia e xilitolo mostrano invece un profilo più favorevole: i polioli possono agire come prebiotici, stimolando i batteri benefici e aumentando la percentuale di bifidobatteri. Non causano carie e non interferiscono con la regolazione dell’insulina. Tuttavia, un consumo eccessivo può avere effetti lassativi, da non sottovalutare soprattutto in chi soffre di intestino irritabile.
Consigli pratici per ridurre il consumo di zuccheri
Ridurre gli zuccheri nella dieta quotidiana è più semplice di quanto sembri, seguendo alcune buone abitudini:
- Cucina a casa: saprai esattamente quanto zucchero aggiungi ai tuoi piatti.
- Evita cibi processati e piatti pronti e, se necessario, leggi attentamente l’etichetta nutrizionale.
- Preferisci i prodotti “full-fat” a quelli “low-fat“, che tendono a contenere più zuccheri aggiunti per migliorare il sapore.
- Segui una dieta bilanciata con il giusto apporto di fibre, proteine e grassi.
- Scegli acqua, infusi e succhi di frutta fresca al posto delle bibite in bottiglia.
