I Macronutrienti: conoscerli meglio per mantenersi in forma
Oggi più che mai, dopo settimane di sedentarietà e qualche eccesso a tavola, sentiamo il bisogno di dedicarci al nostro benessere e a un po’ di sano esercizio fisico. Tuttavia, cercando consigli sul web, è facile perdersi in un labirinto di diete miracolose che promettono mari e monti, spesso descritte con un linguaggio così tecnico da richiedere un dottorato in biochimica.
In realtà, carboidrati, proteine e grassi sono macronutrienti essenziali per il nostro organismo, soprattutto se facciamo sport. Scopriamo insieme perché non dobbiamo eliminarli, ma imparare a bilanciarli nel modo corretto per stare davvero in forma.
Carboidrati: energia per le nostre cellule
I carboidrati sono la principale fonte energetica del nostro organismo e del microbiota intestinale. Una volta assunti, vengono convertiti in ATP (adenosina trifosfato, la nostra “moneta” energetica) o immagazzinati come glicogeno nei muscoli e nel fegato per i momenti di necessità (fino a circa 2.000 kcal).
Chi ha provato una dieta low-carb o si è allenato a digiuno conosce bene la spossatezza e il calo di performance legati alla loro carenza. Tuttavia, oggi è facile esagerare: pane, pasta, riso e cereali dominano le nostre tavole. Quando le riserve di glicogeno sono piene, l’energia in eccesso – specialmente quella derivante da amidi e zuccheri raffinati – viene inevitabilmente trasformata in grasso corporeo e accumulata nei punti critici.
Nota chiave: I carboidrati non sono tutti uguali. Per il benessere del corpo e del microbiota, la dieta non può basarsi solo su pasta, pane e patate, ma deve includere le fibre di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci e semi.
Come bilanciare i carboidrati
Verdure a volontà: Aggiungi verdure ai tuoi piatti ogni volta che puoi. Hai già pronte le uova per una frittata? Perché non aggiungere peperoni, pomodori o spinaci!
Sostituisci gli amidi: Per un piatto di “spaghetti” alternativo, aiutati con uno spiralizzatore e crea delle sottili strisce di zucchine. Sono ottime scottate in acqua bollente e servite con una generosa dose di pesto, noci tritate e una spolverata di formaggio.
Diario alimentare: Tieni sotto controllo, giorno dopo giorno, tutti i tuoi pasti. Con un diario alimentare puoi accorgerti subito se la tua dieta ha una carenza o un eccesso di qualche macronutriente. E se hai qualche dubbio, avrai tra le mani un ottimo documento, completo e dettagliato, da mostrare a uno specialista.
Proteine: i mattoncini dell’organismo
Sebbene l’organismo possa sfruttare tutti i macronutrienti per produrre energia, la funzione principale delle proteine è strutturale. Durante la digestione vengono scomposte nei singoli aminoacidi, fondamentali per riparare, mantenere e costruire i tessuti, specialmente dopo l’esercizio fisico.
Per mantenere il tono muscolare, il fabbisogno parte da un minimo di 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, fino a raggiungere i 2 g per kg se l’obiettivo è l’aumento della massa. Molti atleti si affidano a integratori e preparati commerciali, ma senza una visione chiara del proprio regime alimentare è sempre preferibile coprire il fabbisogno attraverso il cibo vero.
Carne, pesce, uova, legumi, quinoa e tofu sono ottime fonti proteiche, ma non le uniche: anche molti vegetali ne contengono, seppur in quantità minori. È importante distinguere tra fonti “complete”, che contengono tutti e 9 gli aminoacidi essenziali (come i prodotti animali, la soia o la quinoa), e fonti “incomplete”, che presentano carenze amminoacidiche (come i cereali o i legumi, che vanno quindi associati tra loro).
Nota chiave: Una dieta bilanciata non serve solo a soddisfare il fabbisogno proteico, ma garantisce l’apporto di fibre e fitonutrienti essenziali per la salute generale e del microbiota intestinale.
Come bilanciare le proteine
Proteine complete: Come detto in precedenza, queste proteine contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali necessari per il nostro organismo. Carne, uova e pesce sono cibi che garantiscono un apporto completo di tutti gli aminoacidi di cui hai bisogno.
Proteine incomplete: Combinando insieme più alimenti, come un cereale e un legume o un altro vegetale ricco di proteine, puoi bilanciare la carenza di aminoacidi essenziali altrimenti assenti nel singolo ingrediente. Riso e fagioli, per esempio, sono una combinazione diffusa in tutto il mondo.
La giusta quantità: Non tutto il peso di un alimento ricco di proteine rappresenta la quantità di proteine disponibili! Per esempio, per ogni 100g di carne, solo circa 26g ne costituiscono la frazione proteica.
Grassi: non sono tutti cattivi
Tra i macronutrienti, i grassi sono i più calorici per grammo, ma se dosati correttamente sono fondamentali per la salute. Spesso si commette l’errore di bandirli del tutto dalla dieta; questa “crociata”, tuttavia, spinge verso alimenti ultra-processati e zuccheri raffinati, oltre a causare carenze di micronutrienti essenziali.
Esistono tre grandi famiglie di grassi:
Insaturi (monoinsaturi e polinsaturi): Presenti in oli vegetali di alta qualità (come l’olio d’oliva), salmone, trota, sardine e aringhe (fonti di Omega-3 e Omega-6). Hanno proprietà antinfiammatorie e aiutano a regolare il colesterolo.
Saturi: Abbondano in carne rossa, latticini, olio di cocco e di palma. Sebbene parzialmente riabilitati dalla scienza, il loro consumo va comunque moderato.
Idrogenati (o trans): I grassi industriali dannosi, da evitare il più possibile.
Oltre a proteggere gli organi e regolare gli ormoni, i lipidi supportano le funzioni cognitive: il cervello è composto per il 60% da grassi e i nervi sono rivestiti dalla guaina mielinica, anch’essa di natura lipidica.
Nota chiave: Invece di eliminare i grassi, impara a selezionarli. Sostituisci le fonti satura e industriali con grassi insaturi di qualità per sostenere corpo e mente.
Come bilanciare i grassi
Olio di qualità: Un buon olio può fare la differenza, non solo nel gusto di un piatto ma anche nel suo impatto sulla salute. Per condire a crudo, come nel caso delle insalate, è sempre meglio preferire oli d’oliva extravergine o oli di semi naturali, spremuti a freddo e non raffinati.
Niente grassi trans: Questi grassi hanno una struttura molecolare modificata industrialmente che ne compromette la stabilità, aumentando il rischio di infiammazioni e problematiche cardiovascolari. Sono spesso presenti nei prodotti da forno confezionati, nei fritti industriali e in alimenti processati come la margarina.
Il segreto della sazietà: Ai grassi è associato un apporto calorico maggiore rispetto a carboidrati e proteine; questo fattore, rallentando lo svuotamento gastrico, concorre a stabilizzare il senso di sazietà nel tempo, tenendo a bada il desiderio di consumare spuntini extra durante la giornata.
La ricetta giusta per il nostro benessere
Carboidrati, proteine e grassi svolgono ruoli sinergici e insostituibili per il benessere fisico e mentale: forniscono energia, preservano i tessuti, regolano la glicemia e supportano funzioni chiave come l’attenzione e l’umore.
Bilanciare questi macronutrienti non serve solo a ottimizzare le performance del corpo, ma è fondamentale per nutrire il microbiota intestinale. Una dieta varia ed equilibrata promuove infatti una flora batterica florida ed efficiente, il che si traduce in una digestione migliore, un’assimilazione ottimale dei micronutrienti e un organismo forte, sano e in perfetta forma.
