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Ancora oggi dobbiamo attenerci alle restrizioni adottate dal governo per far fronte alla diffusione della pandemia di COVID-19. 

In questi giorni il dispendio energetico di ognuno di noi è ridotto ed è per tale ragione che è necessaria un’alimentazione più moderata e salutare. L’alimentazione però non è l’unico fattore essenziale per rimanere in salute durante l’auto-quarantena. Per una salute ottimale, è anche importante rimanere fisicamente attivi.

Una buona alimentazione è fondamentale per la salute, soprattutto nei momenti in cui il sistema immunitario potrebbe dover combattere. E’ quindi necessario continuare a seguire un’alimentazione sana e varia.

In questi giorni di reclusione e di adattamento ad una nuova condizione, avrete avuto momenti in cui la voglia di dolci o in generale il desiderio di carboidrati sia stata forte. I carboidrati rientrano tra i cosiddetti “comfort food” e ci aiutano ad alleviare temporaneamente le emozioni sgradevoli e quindi condizionano il nostro comportamento alimentare.

Perché questo forte desiderio?

Il desiderio di zuccheri è dovuto ai bassi livelli di un ormone, la serotonina, definita come l’ormone della felicità e del buonumore. Quando questo ormone non è presente a livelli adeguati, si innesca un desiderio di ingerire cibi che sotto forma di zuccheri entrano nel circolo sanguigno e creano una forte dipendenza. Quando i livelli di zuccheri nel sangue risultano elevati, si ha la produzione di insulina con un abbassamento dei livelli di glicemia e successiva riduzione del livello di zuccheri circolanti nel sangue ma questo provoca ulteriore desiderio di cibo. L’innalzamento dell’insulina, consente ad un amminoacido essenziale, il triptofano, che non viene prodotto dal nostro organismo, ma che necessita di essere introdotto attraverso l’alimentazione e precursore della serotonina, di trasformarsi in serotonina. La serotonina prodotta provoca temporaneamente un senso di benessere.

L’iperglicemia con la successiva reazione insulinica innesca un circolo vizioso perché determina un rapido metabolismo degli zuccheri ma rigenerando il desiderio di ingerire cibi dolci. Da questa situazione, se prolungata, si favorisce l’insorgenza della sindrome metabolica, con predisposizione al diabete di tipo II.

Per non incorrere in questa situazione sarebbe più opportuno assumere cibi a basso contenuto calorico, preferire carboidrati complessi come i cereali integrali, i quali permettono di rilasciare gli zuccheri gradualmente.

Sono state definite delle regole, dalla SINU (Società italiana di nutrizione umana) o dalla WHO (World Health Organization) per migliorare la nostra alimentazione durante questo periodo di restrizioni.

  • Alternare proteine animali e vegetali, preferendo quando possibile le seconde.
  • Utilizzare cereali in chicco. Farro, orzo e avena possono essere ingredienti ideali per preparare primi piatti, zuppe o insalate fredde.
  • Si possono acquistare diversi tipi di farina, preferibilmente integrali.
  • Diminuire i grassi: sostituire nei dolci burro e margarina con yogurt e le torte possono essere farcite con frutta fresca e le crostate di frutta vanno preferite alle torte ripiene.
  • Consumare almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, fonti di minerali e vitamine (particolarmente vit. C e vit. A) utili a rafforzare le difese immunitarie e la protezione delle vie respiratorie.
  • Frutta anche a colazione: l’occasione di stare a casa e di non essere pressati da impegni mattutini è importante per imparare e riprendere a fare una buona colazione che contribuisce in maniera significativa ad aumentare gli apporti di minerali e vitamine utili per la protezione delle infezioni.
  • Fra gli spuntini deve essere incoraggiato il consumo di spremute di frutta, frutta fresca (banane, pesche, carote, ecc.), alcune preparazioni di verdura.
  • Un’attenzione particolare deve essere dedicata alle modalità di cottura: i condimenti vanno usati in modo ragionevole e per quanto necessari, possono essere utilizzate pentole a pressione e padelle antiaderenti, ecc.
  • Mantenere una regolare sia pur limitata attività motoria, ad es. cyclette, tapis roulant ma anche ginnastica a corpo libero 1 o 2 volte al giorno e cerca se possibile di esporre ogni giorno braccia e gambe al sole per 15-30 minuti per favorire la sintesi endogena di vitamina D.
  • Rimanere in casa e in famiglia può essere un’opportunità per dedicare maggiore attenzione e un po’ più di tempo alla preparazione di cibi più salutari e più gustosi, nel rispetto delle nostre tradizioni mediterranee: ne gioveranno la salute ma anche l’umore.
  • Non assaggiare durante la preparazione dei piatti e non mangiare mai in piedi e frettolosamente, ma apparecchia ogni volta la tavola: dedica tempo alla convivialità nei pasti perchè momento di aggregazione con la famiglia e di utilità per incoraggiare i ragazzi ad avere ogni giorno un’alimentazione varia ricca di frutta, verdura e legumi fornendo loro il buon esempio;
  • Fai in modo che i bambini ti aiutino nella preparazione del cibo: in questo modo eviterai la noia ed i capricci ed è sempre più divertente e più facile mangiare ciò che si è scelto e si è aiutato a preparare.

Dott.ssa Stefania Montemagno

Reference:

  1. http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/food-and-nutrition-tips-during-self-quarantine
  2. https://sinu.it/2020/03/18/cosa-mangiare-ai-tempi-dellisolamento/

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